O que atletas de vôlei devem comer na fase de treino de força?

Com certeza essa pergunta já passou por sua cabeça.

As vezes se alimentar da forma correta parece tão difícil, mas na verdade é super simples e lógico.

Na fase de treino de força, os atletas de vôlei precisam se alimentar de forma estratégica pra obter o máximo de desempenho e recuperação muscular. Uma dieta equilibrada é essencial para fornecer a energia necessária e fazer a reparação dos tecidos musculares.

Aí vai um macete pra você mudar seu jogo hoje mesmo...

Uma dieta apropriada para cada período de treinamento de um atleta de vôlei deve estar sempre focada na sua rotina de treino, ou seja, a sua rotina de refeições devem girar em torno do seus horários de treino, isso inclui treino de bola ou na academia.

Partindo desse princípio você ja pode desenhar como o seu dia vai ser e quantas refeições você consegue fazer, mas sem colocar metas mirabolantes que você não vai conseguir cumprir, seja realista... se você só tem tempo para 3 ou 4 refeições no dia, faça dessas as melhores.

Outro ponto...

Tenha em mente 2 coisas importantes :

1. A sua principal refeição na fase de treino de força é o pós treino, então não erre!

2. Sempre deve ter proteína nas suas refeições, até nos lanches!

Agora vou te mostrar como encaixar cada alimento nas suas refeições pra potencializar a sua força e seus ganhos no treino.

Proteínas para Construção Muscular:

As proteínas fornecem os aminoácidos essenciais necessários para recuperação e fortalecimento dos tecidos musculares, antes, durante e após o treinamento de força.

Além disso, as proteínas que são mais magras são facilmente digeridas e absorvidas pelo organismo, o que significa que os aminoácidos essenciais são entregues de forma eficiente aos músculos e isso faz a sua recuperação muscular ser mais rápida.

Elas são:

• Frango

• Peixe

• Ovos

• Leguminosas
  

Consumir:

• Em todas as refeições

Carboidratos para mais Energia:

Os carboidratos são a principal fonte de combustível para atividades de alta intensidade.

Aí vai algo pra você anotar...

Existem carboidratos que são absorvidos pelo seu corpo de uma forma mais rápida e esses são indicados para refeições específicas, uma delas é o seu pós treino.

Eles são:

• Arroz branco

• Macarrão

• Batata inglesa

• Pão

• Tapioca

• Frutas (banana, abacaxi, melancia,...)

• E outros

Consumir:

• Pós treino

• Lanches

Já há outros carboidratos que o que corpo absorve mais lentamente, liberando a energia dele de tempo em tempo.

Eles são:

• Grãos Integrais (macarrão integral, arroz integral, granola, aveia, pão integral,...)

• Quinoa

• Batata doce

• Algumas frutas (maçã, pera, morango, ...)
  

Consumir:

• Pré treino

• Café da manhã

• Almoço

• Jantar

• Ceia

• Lanches

Os carboidratos mais lentos são ricos em fibras, vitaminas e minerais essenciais para a saúde geral do corpo. Então adicionar carboidrato da forma correta vai garantir energia e um aumento de desempenho físico.

Gorduras Saudáveis para o Metabolismo:

As gorduras saudáveis tem um papel muito importante no metabolismo e na função celular, além de serem uma fonte de energia concentrada, são essenciais para a absorção de algumas vitaminas.

Essas gorduras, na medida certa, também reduzem a inflamação do seu corpo, ou seja, seu corpo sempre terá uma boa recuperação.

Eles são:

• Abacate

• Pasta de amendoim (sem açúcar)

• Nozes (castanha do para, castanha de caju, pistache, amêndoas,...)

• Sementes (chia, abóbora, ...)

• Azeite de Oliva extra virgem
  

Consumir:

• Café da manhã

• Almoço

• Jantar

• Ceia

• Lanches

Algo muito importante e que fará sua alimentação ir pra frente, será a hidratação!

Hidratação Adequada aumenta o seu Desempenho :

Se manter hidratado é fundamental para o desempenho atlético e a recuperação.

Beba água regularmente ao longo do dia e considere incluir bebidas eletrolíticas para repor eletrólitos perdidos durante o suor (deve ser exceção, não regra, apenas se você não conseguir consumir as refeições corretamente, falhou na quantidade de água e os treinos foram muito intensos, apenas nessa situação)

A água é a melhor opção par você se manter hidratado, ter uma boa regulação da temperatura corporal, boa lubrificação das articulações e a eliminação de resíduos metabólicos.

Agora é com você, se concentre no horário de treino e estabeleça as suas refeições.

E me conta aqui...

Você costuma comer a refeição pós treino?

*Sempre lembrando que para orientações mais individualizadas você deve procurar um nutricionista.

Nutricionista Ruth de Sá - CRN 43420