Musculação para Triatlo

Atualizado: 30 de abr.

Nado, Pedalo e Corro, posso fazer academia?



Conhecendo a Modalidade em sua origem;


O Triathlon surgiu em 1974 na cidade de San Diego, Califórnia (EUA). Um clube de atletismo enviou aos seus atletas uma planilha de treinamentos com exercícios de natação e ciclismo para que usassem nas férias. No retorno às atividades, os treinadores fizeram um teste para saber se os atletas haviam feito a “lição de casa”, que consistia em nadar 500 metros na piscina do clube, pedalar 12 quilômetros em um condomínio fechado ao lado do clube e, finalmente, correr 5 quilômetros na pista de atletismo.


Os atletas gostaram tanto da “brincadeira” que pediram para os treinadores repetirem o programa nas férias seguintes, porém, convidando os guarda-vidas de San Diego para participar, como uma forma de “desafio”. A prova contou com 55 participantes e os atletas levaram nítida vantagem. Para as férias seguintes, em 1976, os salva-vidas propuseram algumas modificações no combinado: um percurso de 700 metros de natação em águas abertas (no mar), um pedal de 15 quilômetros na praia e arredores e por fim 4,5 quilômetros de corrida de cross country. Dessa vez, 95 pessoas participaram do evento, que passou a se repetir regularmente.


O Triathlon chegou ao Brasil em 1981, mas a primeira competição oficial foi realizada somente em 1983, na cidade do Rio de Janeiro (RJ).


Fonte: https://cbtri.org.br/triathlon/


A maioria das pessoas que fazem as atividades físicas com predominância de endurance tem um grande receio de fazer musculação pois vão ficar grandes, musculosos e sem mobilidade, hahahaha!


Desculpa, não aguentei... eu faço musculação a 11 anos(31/01/2022) e ainda não tenho uma massa muscular grande, para com esse pensamento de gente preguiçosa que não quer nem aprender a coisa certa.


Leia os estudos científicos que separei para você para te mostrar que musculação é essencial somente para todos os seres humanos.



Triatleta x Musculação



Você precisa entender que não vai ficar musculoso, forte e sem flexibilidade apenas por estar fazendo movimentos na academia, não se compare com um bodybuilder que passa o dia inteiro comendo para ter um superávit calórico, treinos para hipertrofia e “testo alta”.


Ninguém ganha massa muscular muito rápido, o ganho é crônico(demora um pouco) e necessita de uma treino excelente com uma dieta boa e um descanso adequado.


Um estudo feito com 10 triatletas no Rio de Janeiro buscou identificar um padrão morfológico ou seja como é o porte físico do atleta de triatlo(nesse caso a modalidade olímpica), chegando a essa média de peso, % gordura, altura, biótipo e consumo de oxigênio.


Peso: 68kg a 73kg

Altura: 176cm a 179cm

Idade: 28 a 33 anos

Gordura corporal: 5% a 10%

Somatotipo(biótipo): Meso-ectomorfia

VO2 max: 69 a 74ml.kg-1 min


Os resultados mostram o perfil do atleta olímpico de triatlo de alto rendimento, onde o valor encontrado são modelos a serem alcançados pelos jovens atletas para chegar o mais alto grau de desenvolvimento antropomórfico para o esporte.


(ANJOS, M.A.B., FERNANDES FILHO, J., NOVAES, J.S. Características somatotípicas, dermatoglífi cas e fi siológicas do atleta de triatlo. Fitness & Performance Journal, v.2, n.1, 49-57, 2003)


Treinamento de força em triatletas de longa distância(Luckin,2021);


O treino de musculação para atletas de Triatlo aumenta a força, não aumenta a massa muscular e melhora o desempenho, um grupo de cientistas do esporte avaliaram como utilizar o treinamento de força e musculação em triatletas, eles avaliaram 390 atletas (224 mulheres, 166 homens; com idade entre 29-40 anos) avaliou-se a resistência e as características do treinamento de força, experiência em triátlon e limitações percebidas em relação à realização do treino de musculação.


Foi identificado que o treino de musculação é mais explorado pelos atletas de sexo masculino (39%), as mulheres tendem a acreditar que vão ficar muito musculosas ou seja, o apelo estético é até mesmo mais explorado pelos homens (uma curiosidade ai).


Sabemos que o atleta passa horas treinando, tem treino que algumas vezes chega a durar 2 horas, sem contar o deslocamento até o local o retorno e se arrumar para ir ao trabalho, por isso grande parte dos atletas não fazem a musculação (53,1%).


O terror de qualquer atleta é a lesão, entrar na musculação sem o acompanhamento de um profissional aumenta a probabilidade de se machucar pois a progressão e forma do exercício são limitações percebidas para a conclusão do treinamento de força (52,5%).


O treinamento de força para prevenção de lesões e melhoria do desempenho.

Quanto mais força, menor probabilidade lesão o atleta está passando, outro ponto muito importe porem negligenciado, é o desenvolvimento de força em ângulos específicos, por exemplo, quando o ciclista entra em um momento que é necessário pedalar com mais força, além da perna o glúteo e a lombar serão fortemente recrutados, exercícios como agachamento, levantamento terra e stiff são essenciais.


O treinamento de força reduz o esforço do exercício em triatletas durante um triatlo simulado (Luckin,2021)


Métodos: Um total de 25 triatletas foram aleatoriamente designados para 26 semanas de treino na academia + treino de triatlon ou apenas treinamento de musculação.

O treino de musculação progrediu de moderado (8-12 repetições, à 75% de 1 repetição máxima da semana 0-12) para cargas pesadas (1-6 repetições, à 85% de 1 repetição máxima nas semanas 14-26).


Indicadores fisiológicos e de desempenho;

Gasto calórico de ciclismo e corrida,

tempo de natação,

lactato sanguíneo e

frequência cardíaca


foram medidos durante um triatlo simulado (natação de 1.500 m, ciclismo de 60 min e corrida de 20 min) nas semanas 0, 14 e 26.

A força máxima e as medidas antropométricas (dobras cutâneas e massa corporal) também foram coletadas nesses pontos.


Resultados: O grupo que treinou triatlo + musculação melhorou significativamente a força máxima em 3 meses e 6 meses(14 e 26),menor gasto energético no ciclismo das semanas 0 a 14 e menor gasto energético de corrida das semanas 14 a 26 sem perder ou ganhar massa muscular, o que mostra um benefício tremendo pois o atleta de uma modalidade como o triátlon tende a perder muita massa muscular.


Conclusões: A adição de carga progressiva aos programas de treinamento de triatletas pode melhorar significativamente a economia de energia na corrida e ciclismo sem aumento da massa corporal.


Você precisa de um bom treinador para te conduzir na melhora do seu esporte, fala comigo que te ajudarei com isso.

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