Lista 5 exercícios indispensáveis no Treino de Perna!

Lista 5 exercícios indispensáveis no Treino de Perna!

O treino de perna tem no mínimo 3 objetivos, força, resistência e estética.


Treino de Força;


No treino de força vou te fazer entender uma lógica simples, a cada peso que aumentamos no exercício fazemos menos repetições e cada vez que treinamos aquele peso difícil o corpo vai se adaptando e ficando mais forte. Com essa lógica te explico de forma simplificada a parte técnica, treinos de força te por característica menos repetições e um descanso maior, alguns livres sugerem entre 3 e 5 minutos de descanso, outra regra que irá te fazer enxergar melhor isso é a “regra da tonelagem”.


Vamos assumir 100kg como referência, quando fazemos 3x5 com essa carga temos 1500kg, 500kg na primeira série, 500kg na segunda e 500kg na terceira. Já que temos o descanso maior, vamos assumir 3 minutos entre as séries.



Treino de Resistência;

No treino de resistência preciso que você entenda que a partir de 15 reps caracteriza-se uma “série de resistência”. Então vamos lá, alguns livros sugerem descanso de 45 a 90 segundos entre as séries, assim como no treino de força a adaptação do corpo acontece te deixando mais resistente e não exatamente te deixando mais forte.

Vamos assumir os mesmos 100kg, pra eu fazer 500kg por série na regra da tonelagem, terei que realizar cerca de 33 repetições por série, então deveria utilizar aproximadamente 15kg e realizar 33 repetições descansando 45 segundos.


Treino de Estética;


Entenda que para ter uma estética boa, basta descer o percentual de gordura, 18% no homem já não fica gordo escroto e nas mulheres abaixo de 25% já fica bem legal na maioria das roupas. Alguns livros nos ensinam que para ter um padrão estético legal, séries entre 8 e 12 repetições com 1 minuto de descanso já irão no ajudar.


Assumindo os mesmos 100kg, pra eu fazer 500kg por série farei por exemplo com 50kg para 10 reps, famoso 3x10 com 50kg e 1 minutos de descanso.


Agora tem um fator que se você nem ao menos conhecer será uma falta grande minha ao tentar te explicar isso, “chegar até a falha”.


É humanamente impossível você realizar 3 de 10 chegando a falha em todas as séries e não ter que descansar mais ou reduzir o peso para fazer as 10 reps. Com esse “fator falha” é que eu trabalho, quando falhar, quantas séries totais por semana chegaremos a falha e por aí vai.

Voltando...


Agora faz sentido a nossa lista!


1- Extensora

Esse exercício é excelente para a estética da coxa, pois “isola” três músculos do quadríceps, Vasto Medial, Vasto Lateral, Reto Femoral (tem mais músculos trabalhando mas vamos focar nesses).


2- Flexora;

Deitada ou Sentada (Mesa ou Cadeira) esse exercício é excelente para os músculos da parte de trás da coxa, também conhecido como bíceps femoral (tem mais músculos trabalhando mas vamos focar nesses).



3- Leg 45;

Depois do agachamento e levantamento terra esse é um exercício para a perna que é essencial pois devido a sua “simplicidade” de execução a gente consegue sobrecarregar legal com menos risco de fazer besteira.





4- Deadlift;

O exercício que somente todos os seres humanos sabem fazer, esse movimento é tão comum, quando bebês brincávamos levantando coisas do chão, quando adultos levantamos um galão de 20 litros ou até mesmo as compras.




5- Agachamento;

Eu DUVIDO que você nunca fez esse exercício corretamente! Quando você aprender a andar e saiu da posição de cócoras foi um agachamento que realizou, quando fez seu primeiro cocô no pinico foi um agachamento que fez e os exemplos são infinitos. Agora realizar a técnica perfeita de um exercício somente se você nunca deixou de praticar exercícios.



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